【就活】面接で緊張しない方法！事前準備や不安の対処法も徹底解説

2026/05/29

著者

Matcher編集部

OB・OG訪問サービス「Matcher」の編集チーム。就職活動やキャリア選択に関する情報を、学生の視点に立ってわかりやすく発信。Matcherの運営を通じて蓄積した知見をもとに、自己分析、業界研究、企業研究、ES・面接対策など、就職活動に役立つコンテンツを企画・制作する。

監修

西川晃平

Matcher株式会社代表取締役。OB・OG訪問サービス「Matcher」の立ち上げおよび運営を担う。就職活動における情報格差・機会格差の解消を目指し、学生が社会人に気軽に相談できる仕組みを構築。自身も学生からの就職活動相談に応じ、自己分析、ES添削、面接対策、キャリア選択など幅広い領域で支援を行う。

‌面接で緊張してしまう原因

【心構え編】緊張せずに面接に臨める考え方3選

【事前準備編】面接で緊張しないための練習方法5選

【直前編】面接前に緊張をほぐす方法7選

‌面接で「緊張していますか？」と聞かれたときの答え方

まとめ

「面接で緊張して頭が真っ白になってしまう」「緊張しすぎて面接に合格した経験が少ない」

と不安を感じている就活生も多いのではないでしょうか？

本記事では、就活の面接で緊張しない方法を徹底解説します。さらに、具体的な事前準備や不安の対処法、面接で緊張しても合格につなげる方法などもご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

‌面接で緊張してしまう原因

まずは面接で緊張してしまう理由について解説していきます。緊張の原因をしっかり理解し、面接への恐怖心を克服する手がかりを見つけていきましょう。
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‌▼面接で緊張してしまう原因

①プレッシャーを感じているから

②失敗に対する恐怖心があるから

③性格が真面目だから

④初対面の人と話すから

⑤自分をよく見せる意識が強いから

⑥合格したいという気持ちが強いから

⑦準備・対策が不十分だから

以下で詳しく解説していきます。

①プレッシャーを感じているから

就職活動は、自身の未来に直接関係する大事なイベントです。そのため、将来や家族・友人のことを考えてしまい、プレッシャーを感じてしまう就活生も少なくありません。

また、事前対策にとても力を入れてきた人は「これだけやったのに失敗してしまったらどうしよう。失敗してはいけない。」など自分自身にプレッシャーをかけてしまっている可能性もあります。

②失敗に対する恐怖心があるから

面接での失敗に対する過度な恐怖心は、緊張につながる原因の一つです。

また、失敗したときのことを考えてネガティブなイメージばかり持っていると、かえって緊張しやすくなってしまいます。面接の直前は「失敗したからといって落ちるわけではない！」とポジティブな姿勢で挑むようにしましょう。

③性格が真面目だから

性格が真面目かつ完璧主義の就活生ほど、面接で緊張しがちです。

しっかり準備をしているが故に「一回でもミスをしたら落ちてしまう」という固定観念を持っていることが多いです。

④初対面の人と話すから

面接では、初対面の人と話すことが大半です。また就活生の立場だと、普段話さない社会人や役職者に対して緊張してしまうのは当然と言えるでしょう。

人前で話すのが苦手という人は、普段から社会人と話したり、初対面の人と会話したりする機会を増やすのが重要です。

⑤自分をよく見せる意識が強いから

面接では「自分を立派な人間に見せなければいけない」と考える就活生も少なくありません。この意識から、過度にミスを恐れて緊張してしまうことが多いです。

あくまでも面接は「等身大の自分を見せる」場であると考え、無理に飾って話さないよう注意しましょう。

⑥合格したいという気持ちが強いから

第一志望の企業では「絶対に通過したい・内定をもらいたい」という気持ちが強いのは当然です。しかし、過度な緊張でいつも通りの受け答えができなくなってしまっては意味がありません。

重要なのは緊張しないようにすることではなく、緊張したとしても万全のパフォーマンスができるよう、普段から地道に面接対策を積むことです。

⑦準備・対策が不十分だから

面接対策が十分にできていないという不安や焦りが、面接に対する「怖い」という感情につながる場合があります。

就活は従来のテストなどとは違い「ここまでできれば選考通過できる」という明確な定義がありません。そのため、実際には最善を尽くせていても「このまま面接に挑んで大丈夫なのか」不安に感じてしまう人も多いでしょう。

緊張は実際にどんな影響がある？

緊張しすぎると「完璧に準備したはずの志望動機が頭から飛ぶ」「面接中に泣きそうになってしまう」など、心身ともに悪影響を及ぼします。

実際に、過度な緊張によって「心拍数があがる」「汗が出る」「体が震える」「お腹が痛くなる」などの症状が表れます。また「暗記したことが思い出せない」「人と話すのがより怖くなる」など精神面での影響も顕著です。

これらの現象は、人間が危険を回避しようとする自然な反応と考えられています。そもそも「緊張」とは、体や心がストレス・プレッシャーに反応して起こる状態を指します。そのため、面接という重要な場で緊張してしまうのは当たり前のことなのです。
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本記事では、緊張と上手く付き合って面接を成功させる方法を数多くご紹介しています。ぜひ参考にしてください。

【参考】厚生労働省『不安障害｜こころの病気について知る｜ストレスとこころ｜こころもメンテしよう～若者を支えるメンタルヘルスサイト～』

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【心構え編】緊張せずに面接に臨める考え方3選

まずは、緊張せずに面接を受けられるようになる心構えを紹介します。

▼【心構え】緊張せずに面接に臨める考え方

①「緊張するのは当たり前」と考える

②面接は「マッチングの場」と捉える

③「ありのままの自分で大丈夫」と考える

面接に対する捉え方・考え方を少し変えるだけで、心が軽くなることもあります。就活生のみなさんのお役に立てれば幸いです。

①「緊張するのは当たり前」と考える‌

‌前提として、面接で緊張することは決して悪いことではなく、緊張という理由から面接に対して苦手意識を感じる必要もありません。

実際に株式会社マイナビの調査によると、対面式の面接に苦手意識を感じる学生は46.8%、ライブ形式のWeb面接に苦手意識を感じる学生は46.6%、録画形式のWeb面接に苦手意識を感じる学生は83.2%でした。

また、面接に対して苦手意識を持っている理由として、「緊張する（62.4%）」「言葉に詰まる、スムーズに話せない（48.7%）」といった理由が上位にきています。

このように多くの学生が面接に対して緊張を抱えており、苦手意識を持っていることがわかります。そのため、「緊張するのは当たり前」という姿勢で面接に向かうのがおすすめです。

むしろ程よい緊張感を持って面接に臨むことで、志望度の高さや真剣さをアピールすることができます。その際に「緊張してしまうほど、就活や企業と向き合ってきた」とポジティブに捉えられると良いでしょう。

【参考】株式会社マイナビ『2023年卒学生就職モニター調査 6月の活動状況』

‌②面接は「マッチングの場」と捉える

面接は企業が一方的に就活生を評価する機会ではありません。就活生側も企業との相性を測ることができる場です。

参加する面接を「企業と自身のマッチングの場」と捉え、自分も企業に対して評価していると考えると、緊張が緩和されます。「この企業は自分の求める環境なのか」「この企業で働く人に魅力を感じるか」を見極める意識でいきましょう。

③「ありのままの自分で大丈夫」と考える

先にご紹介した通り、面接では自分を大きく見せる必要はありません。「等身大の自分をアピールすれば大丈夫」「ありのままの自分で十分通用する」という心持ちで挑めば、面接官とも自然な会話をすることができます。

就活や面接はネガティブな気持ちになりがちだからこそ、少し無理やりでもポジティブな心構えで面接に挑むことが重要です。

【事前準備編】面接で緊張しないための練習方法5選

ここでは、面接本番で緊張しないようにするための練習方法をご紹介します。

▼【事前準備編】面接で緊張しないための練習方法

①面接の流れやマナーを理解しておく

②想定質問への回答をしっかり準備する

③模擬面接を行い、場数を踏む

④「はっきり」「ゆっくり」話すことを意識する

⑤緊張してしまったときの対処法を事前に考える

面接には徹底した準備が必要不可欠です。それぞれにあった対策方法を探しながら、面接に対する不安を払拭していきましょう。

①面接の流れやマナーを理解しておく

特に面接がうまくいくか不安で怖いという人は、面接の流れやマナーをしっかりと確認しておきましょう。面接の場では誰しも緊張して焦ってしまうものです。何度もシミュレーションを重ねておくことをおすすめします。

‌以下では、対面面接での入室時・退室時の流れとマナーをご紹介します。

▼対面面接における「入室時」の流れとマナー

①ドアを3回ノックし、「失礼いたします」を声をかける

②許可を得てからドアを開け、ドア側を向いてから閉める

③面接官に向かって「よろしくお願いします」と言い、お辞儀をする

④いすの横に立ち、再度お辞儀をする

⑤面接官に「どうぞ」と言われてから着席する

▼対面面接における「退室時」の流れとマナー

①「ご退出ください」と言われたら、いすから立ち上がる

②「本日はお忙しい中、お時間をいただきありがとうございました」とお礼を言う

③ドアの前で「失礼いたします」と言い、お辞儀をする

④ドアをそっと閉めて退出する‌

②想定質問への回答をしっかり準備する

想定質問に対する回答を作成して、すらすらと話せるように準備しておきましょう。

特に選考の初期段階では、どの企業からも同じような質問を受けます。「ガクチカ」「自己PR」「長所・短所」などの頻出質問は、回答を早めに準備しておきましょう。

以下は、特によく聞かれる質問例です。
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▼想定される質問例

・一分程度で自己紹介をしてください

・学生時代に最も力を入れたことを教えてください

・強みを教えてください/自己PRをしてください

・長所と短所を教えてください

・挫折経験があれば教えてください

・業界・企業の志望動機を教えてください

・質問はありますか

ここからあなたの回答に対して深堀りをされることもあるでしょう。そのため、話す内容すべてに対して「なぜ」と聞かれても答えられるようにしておくことが大切です。

③模擬面接を行い、場数を踏む

面接経験を積んでいくと、自然と緊張することも少なくなっていきます。面接に慣れるためにも、模擬面接を何回も行って場数を踏むことが大切です。家族や友人・先輩にお願いすることもできますが、キャリアセンターやOB・OG訪問など社会人と面接する機会を増やすと、緊張への対策につながります。
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具体的には以下の方法があります。
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▼面接対策の方法

・自分で録画してみる
‌・家族や友人に面接官役をしてもらう

・就活エージェントやキャリアセンターを使う

・OB訪問アプリを使う

自分で録画とは、カメラアプリなどを使って撮影して後から見返す方法です。

「思ったよりも顔がこわばっている」「目線が下がっている」「話すスピードが早くて聞き取りづらい」などさまざまな気づきが得られるでしょう。

また、就活エージェントや大学のキャリアセンターで面接練習をしてくれる場合があります。さまざまな就活生を相手にしている就活のプロなので、存分に頼ることができます。キャリアパークや就職エージェントneoなど、自分にあった就職支援サービスを探してみてください。
‌最後にオススメなのが、OB・OG訪問アプリです。実際に志望企業で働いている社会人の方に、面接練習をお願いすることができます。本番同様の緊張感を味わえるのはもちろん、社会人目線の有用なフィードバックももらえるでしょう。

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‌緊張しますが、ぜひ一度社会人の方に模擬面接を頼んでみてください。今後のためになるはずです！

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④「はっきり」「ゆっくり」話すことを意識する

面接で話す際に、自然と「はっきり」「ゆっくり」話せるように練習してみましょう。

面接では「相手に確実に伝わる」話し方が重視されます。そのため滑舌が悪かったり早口だったりすると、面接官が聞き取りづらいため、それだけで印象が悪くなってしまいます。

普段から面接官がいると想定して、はっきり・ゆっくりと伝える練習をしてみてください。特に「話すのが得意ではなく緊張してしまう」という方は、苦手なポイントを潰していくことで、緊張が緩和されやすくなります。また、好印象を残すために、笑顔の練習をするのもオススメです。

⑤緊張してしまったときの対処法を事前に考える

人は一般的に「どうなるか予測がつかない」と不安や恐怖を感じがちです。これを防ぐために、事前に緊張してしまったときの対処法を考えておくことをオススメします。

緊張してしまったときの対応方法としては、具体的に以下の方法が効果的です。

▼緊張を感じたときの対処法

・深呼吸をする

・身体に入った力を抜く

・背筋を伸ばす

・いすに軽く座り直す

・笑顔を作る

特にオススメなのは「止める呼吸」です。今感じている不安や思考をすべて忘れる意識で、息を軽く吸い込んで止めてみましょう。なお、無理な呼吸の停止は禁物です。具体的な方法は、下記リンクを参考にしてください。

事前に緊張に対する対策を考えておくと「対処法＝おまもり・おまじない」のような感覚になり、いざという時にどうにかなると感じやすくなります。

【参考】厚生労働省『からだ1 緊張してからだがこわばっている｜リラクセーションYOGA｜ポジシェア｜こころの耳』

【直前編】面接前に緊張をほぐす方法7選

ここでは面接直前に「面接が怖い」「逃げたい」と感じたときに試してほしいことを紹介します。
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▼【直前編】面接前に緊張をほぐす方法

①お気に入りの曲を聴く

②体を動かす

③SNSの閲覧を控える

④面接後のご褒美を作る

⑤「緊張しても大丈夫」と考える

⑥「今この瞬間」に集中する

⑦当日は余裕を持った行動を心がける

以下で詳しく解説していきます。

①お気に入りの曲を聴く

緊張したときは、面接前にお気に入りの曲を聴いてみてください。アップテンポの曲であれば活力を与えてくれ、スローテンポの曲は不安や緊張を緩和してくれます。自分にあった面接前の曲を探してみましょう。
‌株式会社マイナビの25卒学生就職モニター調査では、就活のテーマ曲に関するアンケート結果が公開されています。

▼25卒学生が選んだ就職活動テーマ曲

1位：「ケセラセラ」Mrs. GREEN APPLE

2位：「できっこないをやらなくちゃ」サンボマスター

3位：「栄光の架橋」ゆず

4位：「ファイト！」中島みゆき

5位：「群青」YOASOBI

ランキング上位はこの3曲でした。勇気づけられる歌詞なので、知らない人も面接前にぜひ一度聴いてみてください！

【参考】厚生労働省『音楽を聞いたり、歌を歌おう｜こころと体のセルフケア｜ストレスとこころ｜こころもメンテしよう～若者を支えるメンタルヘルスサイト～』

【参考】株式会社マイナビ『25卒学生の就職活動テーマ曲　初の1位はMrs. GREEN APPLEの「ケセラセラ」／2025年卒学生就職モニター調査 8月の活動状況』

②体を動かす

軽い運動は気分のリフレッシュに効果的です。特に面接直前の場合は、緊張から身体も強張っています。その場で伸びをする・少しジャンプをするなど、軽く体を動かすことだけでも気持ちがリセットされて、緊張をほぐすことができます。

また、特に就職活動中はESの提出や面接練習が重なり、運動不足になりがちです。面接直前でなくても、軽い運動は気分転換に効果的ですので、ぜひ試してみてください。

【参考】厚生労働省『体を動かす｜こころと体のセルフケア｜ストレスとこころ｜こころもメンテしよう～若者を支えるメンタルヘルスサイト～』

③SNSの閲覧を控える

X（旧Twitter）やInstagramなどのSNSは、情報源として非常に便利なツールです。就活の情報収集をするためにSNSを活用しているという就活生も多いのではないでしょうか？

しかし、SNS上には選考通過・内定報告や過度に不安を煽る投稿など、ネガティブな影響も少なくありません。面接前にSNSを閲覧すると、焦りや自信喪失につながってしまいます。
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‌そのため、特に面接直前はSNSから距離を置くことをオススメします。

‌④面接後のご褒美を作る

面接後に自分でご褒美を作ることで、面接を乗り越えることができたという人もいます。例えば「気になっていたレストラン・カフェで好きなものを食べる」「お気に入りのドラマや映画を見る」「欲しかったものを買う」など、どのようなご褒美でも大丈夫です。

考えるだけで気分のあがることをご褒美に設定すると乗り越えられるかもしれません。

⑤「緊張しても大丈夫」と考える

面接前は「緊張しても大丈夫」とポジティブな思考で考えましょう。

前提として、緊張しているからといって面接に失敗するわけではありません。緊張をネガティブに捉え過ぎず、「緊張していたとしても、いつも通りのパフォーマンスができる」という心構えで挑むのがオススメです。

また面接前の緊張は、就活や志望企業に真剣に向き合ってきた証拠です。緊張を悪いものと考えず、自分にエンジンをかける一要素として捉えてみてください。

⑥「今この瞬間」に集中する

面接をする際は「今目の前にある面接」だけに集中しましょう。

面接前はどうしてもナイーブになりがちで、「過去に面接で失敗してしまった…」「この面接に落ちたら将来どうなるんだろう…」など考えてしまう人も多いでしょう。しかし、過去や将来についてネガティブに思考をめぐらせても、面接に良い影響はありません。

しっかりと「今この瞬間」にフォーカスし、面接で全力を尽くすことに集中してください。

⑦当日は余裕を持った行動を心がける

面接当日は、必ず余裕を持った行動を心がけましょう。面接本番以外にトラブルや懸念事項があると、必要以上に緊張してしまい、普段通りのパフォーマンスが発揮できません。

面接前日や当日に以下のチェックリストを活用してみてください。

▼面接に余裕を持って挑むためのチェック項目

・前日にスーツ・持ち物を準備する

・企業からの面接案内メールを再度確認する

・前日に企業までのルートを検索し、電車代を用意する

・当日は15分前行動を心がける

・企業オフィスに入る前に、面接内容の予習を再度行う

・携帯電話の音がならない状態にする

【選考編】面接中に緊張してしまったときの対処法3選

面接直前に状態を整えても、面接中に緊張してしまうことはよくあります。ここでは、面接中に緊張したときの対処法についてご紹介します。

▼【選考編】面接中に緊張してしまったときの対処法

①深呼吸をする

②「緊張しています」と素直に伝える

③断りを入れ、考える時間をもらう

以下で詳しく解説していきます。

①深呼吸をする

面接中に緊張して焦りを感じたら、一度深呼吸をして心を落ち着かせましょう。

ポイントとしては、一度気持ちをリセットするイメージで吸い込んだ息を止めることです。そのあとは、状況が上向きになることを想像しながら腹式呼吸で息を吐いてみましょう。具体的な方法は、以下のリンクを参考にしてみてください。

【参考】厚生労働省『からだ1 緊張してからだがこわばっている｜リラクセーションYOGA｜ポジシェア｜こころの耳』

②「緊張しています」と素直に伝える

自己紹介の際に「本日は少し緊張していますが、しっかりと私自身についてお話できればと思っておりますのでよろしくお願いします。」と一言付け加えてみましょう。‌
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‌素直に伝えることで、場の雰囲気が和んだ状態で面接を進められる可能性が高まります。また「緊張を抑えなくては」と言う焦りが減り、自分自身を落ち着かせることもできます。

ぜひ一度実践してみてください。

‌③断りを入れ、考える時間をもらう

緊張で言葉がでなかったり、噛んで間が悪くなってしまった場合は「失礼しました」と断りを入れましょう。

面接では基本的に、言葉に詰まってしまっただけで落ちることはありません。一度面接が止まったことよりも、どのように立て直すかに集中しましょう。ここでしっかり流れを戻せると、面接官には好印象を与えられます。

‌面接で「緊張していますか？」と聞かれたときの答え方

面接の冒頭で「どうですか？緊張していますか？」と聞かれることは少なくありません。聞かれた時の想定もしておくことで、面接への不安を減らすことができます。

実際に聞かれたら「はい、少し緊張しています。」と素直に答えるのがオススメです。緊張していることを認めることはマイナス評価にならないため、取り繕わず正直に回答しましょう。

‌就活に対する不安を解消するならMatcher

ここまで、面接に対する緊張へのさまざまな対処法をご紹介してきました。面接に限らず、就活は常に不安がつきまとうものです。

そこでオススメなのが、実際に就活を経験した社会人の先輩に相談することです。「面接で緊張してしまう」などのお悩みにも、経験者ならではの実践的なアドバイスがもらえます。実際に相談する際は、国内最大級のOB・OG訪問アプリ「Matcher」を使ってみましょう！OB・OG訪問だけでなく就活相談や選考対策など、就活のお悩みに幅広く対応してもらえます。